Gesunde Öle: Wie du ein gutes Öl erkennst – in 7 Schritten

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Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste im Überblick
7 Eigenschaften, die ein gesundes Öl ausmachen
1.Gute Fettsäuren:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Das musst du wissen
Warum Omega-3 und Omega-6 so wichtig sind
Welches Öl hat gute Fettsäuren?
2. Richtige Verwendung: Welche Öle sich zum Braten, Backen und Frittieren eignen – und welche nicht
Rauchpunkt: Ungesunde Fette werden gesund
3. Die richtige Qualität: Kaltgepresst, heißgepresst, raffiniert oder nativ?
Bedeuten „nativ“ und „kaltgepresst“ das gleiche?
Was sind raffinierte und heißgepresste Öle?
4. Pflanzliche Herkunft: Warum du tierische Fett maximal minimieren solltest
5. Flüssige Konsistenz: Streichfett = Gift?
6. Richtige Lagerung: Wie deine gesunden Öle lange gesund bleiben
7. Optimale Dosierung: So hoch ist dein Fettbedarf wirklich!
Fazit: Gesunde und ungesunde Öle – gibt es das überhaupt?

Kennst du das? Du stehst in der Küche und weißt nicht, welches Öl sich zum Braten eignet und welches für den Salat. Omega-3 und Omega-6, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, nativ und raffiniert – das hast du alles schonmal gehört. Aber welche dieser Eigenschaften ein gesundes Öl besitzen sollte? Keine Ahnung!

Das kann sich heute ändern. Denn im Folgenden klären wir genau diese Frage: Was macht ein gutes Öl aus? Am Ende bekommst du einen Merkzettel zum Ausdrucken – häng ihn dir an den Kühlschrank und du verwendest deine Öle nie wieder falsch!

Das Wichtigste im Überblick

  • Für die kalte Küche sind Hanf- und Leinöl die beste Wahl: Sie enthalten wertvolle Fettsäuren im perfekten Verhältnis. Am besten auf das Gütesiegel „nativ“ achten. Wer den Geschmack von Leinöl nicht mag, kann zu Leinöl aus 3D-Filtration greifen – diese entfernt alle bitter schmeckenden Eiweißmoleküle.

  • Native und kaltgepresste Öle niemals zum Braten oder Backen nutzen! Hier bilden sich krebserregende Stoffe. Die einzige Ausnahme ist Olivenöl. Aber: Unraffiniertes Olivenöl nur auf mittlerer Stufe erhitzen. Sollten in der Pfanne Rauch und ein scharfer Geruch entstehen, ist das Öl zu heiß geworden – unbedingt wegschütten.

  • Zum Braten, Backen und Frittieren eignen sich Bratöl, Kokosöl, Erdnussöl, Sesamöl und alle raffinierten Öle. Diese bestenfalls nur für heiße Speisen nutzen und nicht in den Salat geben.

  • Möglichst wenig braten – stattdessen lieber dünsten und das Essen auf dem Teller mit einem Löffel gutem Öl anreichern. Auf diese Weise versorgst du deinen Körper mit vielen gesunden Fettsäuren und sparst eine Menge ungesunde Fettsäuren.

  • Achte bewusst auf deine Omega-3-Aufnahme! Indem du zum Beispiel jeden Tag einen Esslöffel Leinöl verzehrst oder regelmäßig (!) Nüsse und Saaten zu dir nimmst. Versuche gleichzeitig, gehärtete Fette zu reduzieren – auf diese Weise optimierst du dein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

7 Eigenschaften, die ein gesundes Öl ausmachen

Schlechte Öle erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfälle und Infarkte. Gesunde Öle wiederum tragen zu Herz, Gehirn und Sehkraft bei – erfahre hier, wie du sie erkennst!

1. Gute Fettsäuren

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Fettsäuren sind die Bausteine von allen Fetten. Einteilen lassen sie sich in

  • gesättigte
  • einfach ungesättigte
  • und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.


Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen – deswegen ist ihr Anteil bei gesunden Ölen möglichst gering. Stattdessen finden wir hier viele einfach ungesättigte und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Das musst du wissen

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören u.a. das berühmte Omega-3 und Omega-6. Bei der Aufnahme von Omega-3 und Omega-6 spielen zwei Dinge eine wichtige Rolle.

Erstens: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Am Ende des Tages solltest du maximal fünf Teile Omega-6 auf einen Teil Omega-3 verzehrt haben. Die WHO empfiehlt sogar ein Verhältnis von 1:1. Durchschnittlich kommen wir allerdings auf 20:1 – u.a. deswegen sind Öle mit viel Omega-3 besonders gesund: Sie gleichen das Verhältnis aus.

Zweitens: Essentielle Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 sind Oberbegriffe für eine Gruppe von verschiedenen Fettsäuren. Zwei davon sind besonders wichtig – alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure).

Der menschliche Körper kann sie nicht selber herstellen: Sie sind essentiell. Deswegen müssen wir sie wie Vitamine und Mineralien über die Nahrung zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 2,5 Prozent des Energiebedarfs durch Linolsäure zu decken und 0,5 Prozent auch Alpha-Linolensäure.

Warum Omega-3 und Omega-6 so wichtig sind

Linolsäure und Alpha-Linolensäure tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – vorausgesetzt, du nimmst täglich 2 Gramm Alpha-Linolensäure zu dir und 10 Gramm Linolsäure.

Übrigens: Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden im Internet gerne als essentiell dargestellt – das sind sie aber nicht! Unser Körper verwandelt Alpha-Linolensäure (ALA) selbstständig in EPA und DHA. Wer ausreichend ALA aufnimmt, ist also auch mit den EPA und DHA versorgt.

DHA wiederum trägt zu einer normalen Herzfunktion, zum Erhalt einer normalen Sehkraft und zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion bei. EPA trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Welches Öl hat gute Fettsäuren?

Ein gutes Fettsäurespektrum zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

  • wenig gesättigte Fettsäuren
  • viele einfach und vor allem mehrfach gesättigte Fettsäuren
  • maximal fünf Teile Omega-6 auf einen Teil Omega-3


Aber welche Öle erfüllen all diese Bedingungen? Schau dir dafür unsere Tabelle an! Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm Öl.

ÖlGesättigte FettsäurenEinfach ungesättigte FettsäurenMehrfach ungesättigte FettsäurenVerhältnis Omega-6 zu Omega-3
Distelöl 11 g 11 g 76 g 160:1
Erdnussöl 20 g 56 g 22 g 26:1
Hanföl 9 g 17 g 74 g 1:3
Leinöl 8,4 g 18,2 g 73,4 g 1:4
Olivenöl 14,4 g 71,2 g 9,2 g 11:1
Rapsöl 9,2 g 48,9 g 23,6 g 2:1
Sesamöl 13 g 41 g 43 g 22:1
Sonnenblumenöl 10,7 g 24,6 g 50,4 g 120:1
Walnussöl 10,5 g 19,6 g 65,5 g 4:1


Die Tabelle zeigt schnell: Lein-, Hanf- und Walnussöl gehören zu den wertvollsten Ölen! Sie besitzen ein Top-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, enthalten wenige gesättigte und dafür viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

Allerdings spielen neben den Fettsäuren weitere Dinge eine Rolle – zum Beispiel die Verwendung der Öle oder die Auswahl der richtigen Qualität.

Ebenfalls interessant: Distel- und Sonnenblumenöl sind zwar sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – aber sie besitzen gleichzeitig (zu) viel Omega-6. Der Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sagt also nicht viel über die Wertigkeit eines Öls aus: Auch das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis sollte stets im Blick bleiben! 

2. Richtige Verwendung: Welche Öle sich zum Braten, Backen und Frittieren eignen – und welche nicht

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Das beste Öl der Welt verwandelt sich in eine Giftschleuder, wenn du es falsch verwendest. Heißt: Wenn du es zu hoch erhitzt.

Jedes Öl besitzt seinen eigenen Rauchpunkt – die maximale Erhitzungstemperatur. Überschreitest du diesen Punkt, bilden sich Rauch und ein unangenehmer Geruch. Die guten Inhaltsstoffe gehen verloren und stattdessen entstehen Transfette und krebserregende Substanzen.

Deswegen solltest du ausschließlich mit Ölen braten, die hohe Temperaturen vertragen: Das sind zum Beispiel Erdnussöl, Sesamöl, raffiniertes Olivenöl oder Kokosöl. Zum Backen wiederum eignet sich Sonnenblumenöl – das schmeckt neutral und darf ebenfalls auf bis zu 220 Grad erhitzt werden.

Rauchpunkt: Ungesunde Fette werden gesund

„Aber Moment mal!“, möchtest du jetzt vielleicht rufen. „Erdnuss- und Kokosöl haben doch eine Menge gesättigte Fettsäuren!“ Stimmt. Mehr als das: Genau diese Fettsäuren verleihen Ölen ihre Hitzebeständigkeit – je mehr sie davon besitzen, desto größere Wärme vertragen sie.

Es gibt also keinen Grund, Öle mit vielen gesättigten Fettsäuren aus der Küche zu verbannen. Ja, sie mögen nicht mit dem perfekten Fettsäureverhältnis brillieren – dafür glänzen sie aber in der Pfanne!

Wichtig: Wenn du beim Braten einen unangenehmen Geruch bemerkst und das Öl raucht, schütte es unbedingt weg und reduziere bei dem nächsten Versuch die Temperatur!

Wie hoch du einzelne Öle erhitzen darfst, zeigt dir die folgende Tabelle:

ÖlRauchpunkt
Raffiniertes Erdnussöl 230
Raffiniertes Olivenöl 230
Natives (helles) Sesamöl 220
Raffiniertes Sonnenblumenöl 220
Kokosöl 200
Natives Olivenöl 180
Hanföl 165
Natives Rapsöl 160
Walnussöl 160
Distelöl 150
Leinöl 107
Natives Sonnenblumenöl 107

3. Die richtige Qualität: Kaltgepresst, heißgepresst, raffiniert oder nativ?

Ein gesundes Öl für die kalte Küche trägt das Gütesiegel „nativ“. Dieses bezieht sich auf strenge Richtlinien bei der Herstellung:

  • Die Ölsaaten dürfen weder geröstet, noch auf andere Weise erhitzt werden
  • Alle Arbeitsprozesse finden bei niedrigen Temperaturen statt
  • chemische Verfahren wie das Desodorieren sind verboten


Kurz: Native Öle besitzen eine besonders hohe Qualität – durch die schonende Verarbeitung bleiben Farbe, Geschmack und Inhaltsstoffe maximal erhalten!

Bedeuten „nativ“ und „kaltgepresst“ das gleiche?

Nein! Bei kaltgepressten Ölen werden die Ölsaaten zwar bei niedrigen Temperaturen verarbeitet – allerdings dürfen sie zuvor geröstet oder anders wärmebehandelt werden. Ein natives Öl ist somit immer kaltgepresst, aber ein kaltgepresstes Öl nicht automatisch nativ!

Faustregel: Nativ ist die beste Güteklasse für ein gesundes Öl, „nur“ kaltgepresste Öle stehen auf der zweiten Stufe des Siegertreppchens – sie sind ein Stück weniger naturbelassen, durch die Röstung der Saaten dafür meistens besonders aromatisch.

Was sind raffinierte und heißgepresste Öle?

Raffinierte und heißgepresste Öle haben in einem Salat nichts zu suchen. Während der heißen Pressung gehen bereits wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Wird das Öl zusätzlich raffiniert, sinkt der Gehalt von Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren besonders drastisch.

Denn das Raffinieren lässt sich als eine Art Reinigung beschreiben: Hier werden alle gesunden Inhaltsstoffe entfernt. Übrig bleibt ein beinahe geschmacksneutrales Öl mit hervorragender Hitzestabilität und langer Haltbarkeit. Dementsprechend gut eignen sich raffinierte Öle zum Braten und Frittieren.

Arbeitest du mit hohen Temperaturen, setze sehr gern auf raffinierte Öle – für den Salat und andere kalte Speisen verwende lieber kaltgepresste sowie native Öle.

4. Pflanzliche Herkunft: Warum du tierische Fett maximal minimieren solltest

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Tierische Fette stecken unter anderem in Fleisch, Wurst, Fertigmahlzeiten, Schlachtfetten wie Schmalz oder Talg und natürlich in Butter. Sie sind in den meisten Fällen besonders reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren und werden zudem von Cholesterin und anderen unerwünschten Stoffen begleitet.

Darüber hinaus eignen sich direkte tierische Fette nur bedingt für hohe Temperaturen: Butter beispielsweise sollte maximal auf mittleren Stufen erhitzt werden. Schmalz wiederum hat einen starken Eigengeschmack, der nicht zu jedem Gericht passt. Ergo: Du nimmst gesättigte Fettsäuren auf, ohne von einer guten Hitzestabilität als Gegenleistung zu profitieren.

Pflanzliche Fette besitzen in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren und nur sehr wenig bzw. kein Cholesterin – und sind deswegen die bessere Wahl.

5. Flüssige Konsistenz: Streichfett = Gift?

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Ein Blick auf die Konsistenz eines Öls zeigt dir sofort, wie gesund es ist: Je fester es bei einer Raumtemperatur von 20 Grad ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es – also jene Fettsäuren, die nur maßvoll auf einem gesunden Speiseplan landen sollten. Flüssige Öle sind somit die gesündere Wahl. Vor allem für die kalte Küche.

Komplett auf Fette wie Kokosöl oder Ghee verzichten musst du trotzdem nicht. Solange du sie über den Tag hinweg mit anderen Ölen kombinierst, machst du alles richtig – sie sollten allerdings nicht zum Universalfett für alle Speisen werden. Und: Verwende sie am besten ausschließlich zum Braten, Backen und Frittieren.

6. Richtige Lagerung: Wie deine gesunden Öle lange gesund bleiben

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Sonnenlicht zerstört die kostbaren Inhaltsstoffe deiner Speiseöle. Lagere sie deswegen dunkel: Zum Beispiel in einem lichtundurchlässigen Behältnis oder im Küchenschrank.

Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren – u.a. Leinöl – werden besonders schnell ranzig. Sie sind im Kühlschrank bestens aufgehoben und sollten innerhalb von 6 bis 8 Wochen verbraucht werden.

Kaltgepresste Öle halten sich nach dem Öffnen ca. zwei bis drei Monate, raffinierte Öle kannst du ca. 6 Monate verwenden. Tipp: Friere Öle portioniert ein um ihre Haltbarkeit zu verlängern – am besten direkt nachdem du die Flasche öffnest. Klappt auch hervorragend bei Leinöl!

7. Optimale Dosierung: So hoch ist dein Fettbedarf wirklich!

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, maximal 30 Prozent des individuellen Energiebedarfs durch Fett zu decken – das sind ca. 67 Gramm Fett bei einem täglichen Gesamtumsatz von 2000 Kalorien. Deinen individuellen Bedarf kannst du mit folgender Formel ausrechnen:

Gesamtumsatz geteilt durch 100 multipliziert mit 30 und dividiert durch 9.

Noch wichtiger als die Menge des Fetts ist aber die Qualität:

  • zwei Drittel des Fettes sollte aus ungesättigten Fetten bestehen, maximal ein Drittel aus gesättigten Fettsäuren
  • 2,5 Prozent deines Energiebedarfs solltest du mit der Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“ decken (bei 2000 Kalorien Gesamtumsatz sind das ca. 5 Gramm) und 0,5 Prozent mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ca. 1 Gramm)
  • der Anteil von Transfettsäuren sollte möglichst gering sein


Folgende Tipps helfen dir dabei, diese Qualitätsrichtlinien zu erfüllen:

  • verwende möglichst wenig tierisches Fett und ersetze dieses stattdessen mit pflanzlichen Ölen
  • nimm gerne täglich ein bis zwei Esslöffel Leinöl
  • zu dir brate wenig und dünste stattdessen
  • bereite Mahlzeiten fettarm zu und reichere sie auf dem Teller mit einem nativen, kaltgepressten Öl an
  • reduziere Fertigmahlzeiten, hochverarbeitete Lebensmittel, Chips und Kuchen (diese enthalten oftmals Transfettsäuren)
  • verwende raffinierte Öle und Öle mit vielen gesättigten Fettsäuren ausschließlich zum Braten, Backen und Frittieren
  • verwende für kalte Speisen immer kaltgepresste oder native Öle
  • erhitze Öle niemals über ihren Rauchpunkt

Fazit: Gesunde und ungesunde Öle – gibt es das überhaupt?

Öle lassen sich nicht per se in gesund und schädlich einteilen – denn neben Inhaltsstoffen spielt auch ihre Verwendung eine wichtige Rolle. Es macht deswegen Sinn, zwischen der kalten und heißen Küche zu differenzieren:

Gesunde Öle für die kalte Küche besitzen viele ungesättigte Fettsäuren, sie sind nativ, kaltgepresst, flüssig und pflanzlich. Sie eignen sich für den Salat, verbessern pur eingenommen das Fettsäureverhältnis oder können auf dem Teller über Speisen gegeben werden. Besonders empfehlenswert: Lein-, Walnuss- und Hanföl oder Olivenöl mit dem Gütesiegel „extra virgin“.

Gesunde Öle für die heiße Küche sind raffiniert und somit hitzebeständig. Welches Öl du hier wählst, spielt eine untergeordnete Rolle. Brat-Olivenöl schenkt deinen Speisen einen aromatisch-mediterranen Hauch, während Brat- und Backöl auf der Basis von Sonnenblumenkernen sehr neutral schmeckt.

Am Anfang des Artikels haben wir dir ein Merkblatt zum Ausdrucken versprochen. Lade es dir als PDF hier herunter und du verwendest deine Öle ab heute immer richtig: Merkblatt_Öle

 

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  • komplett und fachgerecht

    DAS WAR MAL NOTWENDIG so eine gute Aufklärung über Öle. Danke

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