13 Zuckeralternativen, die besser sind als Haushaltszucker

Warum wir alle weniger Zucker essen sollten
Diese Zuckeralternativen solltest du kennen – von A wie Ahornsirup bis X wie Xylit
1. Honig
2. Erythrit
3. Birkenzucker
4. Stevia
5. Ahornsirup
6. Reissirup
7. Kokosblütenzucker
8. Agavendicksaft
9. Apfeldicksaft
10. Zuckerrübensirup
11. Roh-Rohrzucker, Voll-Rohrzucker, Brauner Zucker
12. Datteln
13. Überreife Bananen
Chemische Süßsstoffe
Welcher Zuckerersatz ist der Beste?
Wie gesund ist Zuckerersatz?
Warum können Magen-Darm-Probleme entstehen?
Sind Zuckeralternative krebserregend?
Macht Zuckerersatz dick?
Süßstoff und Zuckeraustauschstoff: Was ist der Unterschied?

Träumst auch du von Kuchen und Kekse ohne weißen Zucker? Dann solltest du jetzt weiterlesen – denn hier stellen wir dir 13 Zuckeralternativen vor! Manche stechen durch besonders wenige Kalorien hervor, andere besitzen eine unglaubliche Süßkraft. Außerdem verraten wir dir, welcher Zuckerersatz sich besonders gut zum Backen eignet, für den Kaffee, bei Low Carb Ernährung, Diabetes oder Fructoseintoleranz.

Warum wir alle weniger Zucker essen sollten

Maximal 25 Gramm Zucker pro Tag empfiehlt die WHO – das sind nur 5 Teelöffel, die sich bereits in einem Glas Cola verstecken. Pro Kopf verdrücken wir täglich 95 Gramm. Macht im Jahr 35 Kilo Zucker.

6 Kilo davon gelangen über gesüßte Getränke in unseren Körper, weitere 29 Kilo über Süßigkeiten und Fertigprodukte. Denn wer dem Zucker auf die Schliche kommen möchte, muss zum Detektiv werden – du erkennst ihn unter anderem an folgenden Bezeichnungen:

  • Dextrin
  • Fruktosesirup
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz
  • Maltodextrin
  • Inulin
  • Glukose
  • Saccharose

 

Mit dieser industriellen Trickserei im Hinterkopf, wird schnell klar: Unglaublich viele Nahrungsmittel enthalten mehr Zucker, als es uns gut tut – angefangen von Klassikern wie Ketchup und Marmelade, bis hin zu Feinkostsalaten, Pizzen und Brot.

Aber warum ist Zucker überhaupt ein Problem und aus welchem Grund lohnt es sich, ihn zu ersetzen?

  1. Zucker fördert Übergewicht: 100 Gramm Zucker kommen auf 400 Kalorien – das ist beinahe ein Viertel des Kalorienbedarfs von einem durchschnittlichen Erwachsenen. Und: Nachdem du ein Stück Kuchen gegessen hast, schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe. Kurz darauf sinkt er wieder – eine Achterbahnfahrt, die Heißhunger begünstigt.
  2. Zucker fördert Folgeerkrankungen: Diabetes ist eine der möglichen Folgeerkrankungen durch einen langfristigen hohen Zuckerkonsum. Darüber hinaus scheint das Risiko für bestimmte Krebsarten zu steigen und natürlich hat auch Übergewicht gesundheitliche Konsequenzen.
  3. Zucker fördert Karies: Plaquebakterien lieben Zucker – das weiß jedes Kind. Zähneputzen nach dem Naschen hilft zwar. Aber gerade wenn wir unterwegs oder im Büro einen Schokoriegel auspacken, fällt die Mundhygiene meistens aus.

Diese Zuckeralternativen solltest du kennen – von A wie Ahornsirup bis X wie Xylit

Kurz: Es lohnt sich, weniger Zucker zu essen! Wer Süßes trotzdem liebt, sollte einen Blick auf die unterschiedlichen Zuckeralternativen werfen. Sie alle haben Vor- und Nachteile: Manche sind kalorienfrei, andere besonders natürlich oder reich an Vitalstoffen.

1. Honig

Wusstest du, dass Bienen für ein Glas Honig dreimal unsere Erde umrunden? Dabei heraus kommt ein süßer Sirup, der zu 40 Prozent aus Fruchtzucker besteht und zu ca. 30 Prozent aus Traubenzucker. Die Zusammensetzung von Honig verrät bereits: Er unterscheidet sich nicht grundlegend vom weißen Haushaltszucker – und bietet dennoch Vorteile.

Nährwerte: In jedem Löffel Honig stecken Mineralstoffe wie Kalzium oder Chlor, Vitamine (zum Beispiel Vitamin C, Thiamin, Niacin) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Kupfer, Zink). Die Mengen sind insgesamt zwar sehr gering, aber höher als in weißem Zucker.

100 Gramm Honig enthalten ca. 300 Kalorien und 75 Gramm Kohlenhydrate – je nach Sorte sind hier Schwankungen möglich.

Geschmack:Variiert je nach Sorte zwischen würzig und mild. Auch ganz besondere Noten sind möglich, zum Beispiel ein karamelliger, malziger oder zitrusartiger Geschmack. Häufig lassen sich sogar zwischen den Jahren verschiedene Facetten erkennen – weil das Aroma von den angeflogenen Blütenarten abhängt.

Verwendung: 70 Gramm Honig ersetzen 100 Gramm Haushaltszucker. Hervorragend zum Süßen von Getränken geeignet. Aber: Erhitzt du Honig auf über 40 Grad, verliert er seine Nährstoffe. Zum Backen nur eingeschränkt empfehlenswert – der hohe Fruchtzuckergehalt lässt Gebäck schnell bräunen, wodurch Backzeit und Backtemperatur ggf. angepasst werden müssen.

VorteileNachteile
  • je nach Honigsorte unterschiedlichste Geschmacksfacetten
  • teilweise schlechter Umweltfußabdruck – hier gerne auf deutsche Herkunft achten
  • enthält Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
  • nicht für Veganer*innen geeignet
  • antibakterielle Eigenschaften
  • nicht bei Fruktoseintoleranz geeignet
  • süßer als weißer Zucker, sodass eine sparsamere Dosierung reicht
  • kann länger an den Zähnen haften bleiben – gründlich putzen!
  • Naturprodukt
  • geringe Kalorienersparnis

 

WICHTIG: Kleinkinder unter einem Jahr sollten keinen Honig essen! In sehr seltenen Fällen enthält Honig ein Bakterium, das Säuglingsbotulismus auslösen kann. Während der Schwangerschaft ist der Konsum jedoch völlig unbedenklich – die Darmflora der werdenden Mutter tötet den Erreger ab.

Geeignet…

  • zum Backen (eingeschränkt geeignet)
  • für Desserts

2. Erythrit

Bei Erythrit handelt es sich um ein Zuckeralkohol – ein irreführender Begriff. Denn der Zuckerersatz hat nichts mit Wodka und wilden Partynächten gemein. Zuckeralkohole sind „gering verdauliche Kohlenhydrate“. Zu dieser Kategorien gehören auch Pflanzenfasern und resistente Stärke. Also keine Sorge: Erythrit schädigt keine Organe oder hat andere negative Auswirkungen.

Hergestellt wird Erythrit durch die Fermentation von Getreide- und Maisstärke. Konventionelle Produzenten verwenden hier teilweise gentechnisch veränderte Rohwaren – umso mehr lohnt sich der Kauf von Erythrit mit Biosiegel.

Nährwerte:Die schwere Verdaulichkeit erklärt den Kaloriengehalt. Dieser liegt bei exakt 0 Kalorien – unser Körper wandelt die Kohlenhydrate nicht in Energie um, sondern scheidet sie völlig unverbraucht über den Urin wieder aus.

Geschmack:Erythrit schmeckt Haushaltszucker zum Verwechseln ähnlich. Menschen mit ausgeprägtem Geschmackssinn nehmen im Nachklang eventuell ein kühles Aroma wahr.

Verwendung: 120 bis 140 Gramm Erythrit entsprechen der Süßkraft von 100 Gramm Zucker. Hervorragend zum Süßen von heißen Getränken wie Kaffee und Tee geeignet sowie zum Backen. Ab einer gewissen Menge erreicht Erythrit eine endgültige Süße – für Gebäck muss der Zuckerersatz deswegen meistens mit anderen Alternativen ergänzt werden, um die perfekte Süße zu erreichen.

VorteileNachteile
  • keine Kalorien
  • löst sich in kalten Getränken nicht so gut auf
  • keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
  • kann bei übermäßigem Verzehr ggf. abführend wirken. Die abführende Wirkung ist jedoch geringer als bei anderen Zuckeralkoholen bzw. tritt erst bei größeren Mengen auf
  • geeignet für Diabetiker*innen
  • kein reines Naturprodukt, relativ starke Verarbeitung
  • vielfältig in der Anwedung
  • nicht für Hefeteige geeignet (hier einen Löffel Haushaltszucker dazugeben)
  • zahnfreundlich
  • hervorragend zum Abnehmen geeignet

 

Geeignet…

  • für den Kaffee
  • zum Backen
  • für die Low Carb Ernährung
  • bei Diabetes
  • eingeschränkt bei Fructoseintoleranz (je nach individueller Verträglichkeit)
  • für Desserts
  • zum Abnehmen

3. Birkenzucker

Auch bei Birkenzucker bzw. Xylit handelt es sich um ein Zuckeralkohol. Als solches kommt es in der Natur vor: Zum Beispiel in Blumenkohl oder Erdbeeren. In geringen Mengen entsteht Xylit sogar während der menschlichen Verdauung – Birkenzucker als „künstlichen Süßstoff“ zu bezeichnen, wird ihm absolut nicht gerecht!

Die Herstellung mag komplex sein, sie basiert aber auf natürlichen Rohstoffen: Den Fasern der Birkenrinde, von Kokosnüssen, Mais oder Stroh. Leider spiegelt sich der aufwändige Prozess auch im Preis wider – er ist es aber durchaus wert, denn Birkenzucker gehört zu den besten Zuckerersatzprodukten.

Nährwerte: Birkenzucker enthält ca. 240 Kalorien pro 100 Gramm – 40 Prozent weniger als raffinierter Zucker. Nennenswerte Vitamine oder Mineralstoffe finden wir hier keine.

Geschmack: Xylit schmeckt genauso wie herkömmlicher Zucker.

Verwendung: Birkenzucker ist ein besonders vielfältiger Zuckerersatz – er kann überall dort zum Einsatz kommen, wo du bisher Zucker verwendest: In Getränken, beim Backen oder Kochen. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, taste dich langsam heran und mische das Xylit gerne mit einem anderen Zuckerersatz. Zu Beginn und in hohen Mengen kann Birkenzucker abführend wirken.

100 Gramm Xylit entsprechen 100 Gramm Zucker – die Dosierung erfolgt also 1:1.

VorteileNachteile
  • sehr zahnfreundlich
  • nicht für Hefeteige geeignet (hier einen Löffel Haushaltszucker dazugeben)
  • keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
  • kann zu Beginn und bei Überdosierung abführend wirken – eine Eingewöhnung ist jedoch möglich
  • kalorienarm
  • kein reines Naturprodukt, relativ starke Verarbeitung
  • vielfältig in der Anwedung
  • angenehm im Geschmack
  • gut zum Abnehmen geeignet
  • hervorragend zum Backen geeignet

 

WICHTIG: Manche Tierarten können an Xylit/Birkenzucker sterben, weil sie durch starke Insulinausschüttung unterzuckern. Dazu gehören zum Beispiel Hunde, Kaninchen, Rinder und Ziegen. Bitte bewahrt euren Birkenzucker sicher und außer Reichweite von euren Haustieren auf!

Geeignet…

  • für den Kaffee
  • zum Backen
  • für die Low Carb Ernährung
  • bei Diabetes
  • eingeschränkt bei Fructoseintoleranz (bei einer hereditären Intoleranz je nach individueller Verträglichkeit erlaubt)
  • für Desserts
  • zum Abnehmen

4. Stevia

In Südamerika süßen Einheimische seit vielen Jahren mit den Blättern der Stevia-Pflanze. Ihre volle Kraft entfaltet die Pflanze erst durch die Weiterverarbeitung: Werden in chemischen Verfahren die süßenden Moleküle (Stevioglykoside) extrahiert, entsteht ein natürlicher und hochpotenter Süßstoff – der 300-mal süßer schmeckt als gewöhnlicher Haushaltszucker.

Wie süß Stevia ist, zeigt der Extrakt von Raab Vitalfood: 1 Gramm ersetzt 66 Würfelzucker!

Nährwerte: Stevia hat keinerlei Kalorien und eignet sich somit hervorragend zum Abnehmen bzw. für die kalorienbewusste Ernährung.

Geschmack: Die Pflanze besitzt einen laktritzartigen Nachgeschmack, den einige Menschen als bitter empfinden. Dieser variiert jedoch je nach Produkt – in Kombination mit Erythrit, wie bei AlternaSweet, schmeckt Stevia beispielsweise weitaus milder.

Verwendung: Hervorragend geeignet zum Süßen von heißen und kalten Getränken, für Desserts sowie zum Backen. Aber Achtung – verwende Stevia auf jeden Fall sehr sparsam! 1 gehäufter Teelöffel Stevia Granulat entspricht ca. 30 Gramm Zucker. 1 Teelöffel Steviosid-Pulver ersetzt ungefähr 200 Gramm Zucker.

VorteileNachteile
  • sehr zahnfreundlich
  • nicht für Hefeteige geeignet (hier einen Löffel Haushaltszucker dazugeben)
  • keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
  • hat einen lakritzartigen Nachgeschmack, den nicht alle Menschen mögen
  • kalorienfrei
  • teilweise relativ stark verarbeitet
  • sehr hohe Süßkraft, sparsame Verwendung
  • natürlicher Süßstoff
  • keinen Einfluss auf die Verdauung (wirkt nicht abführend bei höheren Mengen)
  • hervorragend zum Backen geeignet
  • vielfältig in der Anwendung

 

Geeignet…

  • für den Kaffee
  • für die Low Carb Ernährung
  • bei Diabetes
  • bei Fructoseintoleranz
  • für Desserts
  • zum Abnehmen

5. Ahornsirup

Um Ahornsirup zu gewinnen, wird im Frühjahr die Baumrinde des Zuckerahorns angeritzt. Hier fließt süßer Saft, der sich durch Einkochen in Sirup verwandelt. Für einen Liter Ahornsirup braucht es rund 30 bis 50 Liter Saft – eine Menge, die ein einzelner Baum in zwei Wochen produziert. Aber erst ab einem Alter von 40 Jahren. Vorher können Ahornbäume nicht angezapft werden.

Nährwerte: Ahornsirup besteht hauptsächlich aus Wasser, Saccharose und Fructose. Nebenbei finden wir hier Mineralstoffe wie Kalium Calcium, Magnesium und Eisen. 100 Gramm Ahornsirup enthalten rund 280 Kalorien und 67 Gramm Kohlenhydrate.

Geschmack: Der Geschmack von Ahornsirup variiert abhängig von seiner Klassifikation – bestimmt ist dir auch schonmal aufgefallen, dass es hellen und dunklen Sirup gibt. Je heller, desto feiner und milder das Aroma. Eine dunkle Farbe weist auf sehr kräftige bis teilweise beinahe herbe Aromen hin.

  • AA: heller, feiner Sirup mit mildem Geschmack
  • A  : aromatischer, bernsteinfarbener Sirup
  • B  : karamellartiger, dunkler Sirup
  • C  : dunkler Sirup mit Malzgeschmack
  • D  : sehr dunkler Sirup mit einem sehr starken Malz-Geschmack

 

Verwendung: Ganz klassisch landet Ahornsirup in Nordamerika vor allem auf den Pancakes – mit dem Süßungsmittel lässt sich jedoch noch viel mehr anstellen! Besonders gut passen seine herrlichen Aromen zum Beispiel zu Salatdressings, Marinaden, Ofengemüse, im Tee und als Backzutat für Brot und Kuchen. Hier solltest du aber die restliche Flüssigkeitsmenge reduzieren, damit die Konsistenz des Teigs stimmt.

VorteileNachteile
  • toller Eigengeschmack, der Speisen optimal abrundet
  • durch ferne Herkunft der Umwelt zuliebe besser sparsam verwenden
  • hervorragend zum Backen geeignet
  • geringe Kalorienersparnis
  • stärkere Süßkraft als Zucker, sparsamere Verwendung
  • Naturprodukt

 

Geeignet…

  • zum Backen
  • für Desserts

6. Reissirup

Kaum ein Süßungsmittel kommt schon so lange zum Einsatz wie Reissirup – vor allem in Japan hat er eine lange Tradition. Um Reissirup herzustellen, wird Reismehl mit Wasser zu Sirup eingekocht.

Nährwerte: 100 Gramm Reissirup enthalten ca. 320 Kalorien und 76 Gramm Kohlenhydrate. Hier findet wir außerdem einen sehr hohen Anteil von langkettigen Mehrfachzuckern, die der Körper in Einfachzucker umwandelt – ein Aufwand, der den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lässt.

Geschmack:Reissirup schmeckt leicht malzig bis nussig, hat aber insgesamt einen nur sehr milden Eigengeschmack. Außerdem ist er weniger süß als Honig oder Haushaltszucker.

Verwendung: Optimal zum Süßen von heißen und kalten Getränken geeignet, für Müsli, Joghurt, auf dem Brot oder zum Backen. 110 bis 125 Gramm Sirup ersetzen 100 Gramm Zucker.

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • weniger süß als Zucker
  • geringer glykämischer Index
  • kann teilweise Schadstoffe wie Arsen enthalten bei konventionellem asiatischen Anbau – deswegen auf Bio-Qualität achten!
  • optimal bei Fructoseintoleranz geeignet
  • in sehr seltenen Fällen kann Reissirup Bauchschmerzen verursachen – und zwar dann, wenn du unter einer Olgosaccharid-Intoleranz leidest. Diese kommt in Europa jedoch kaum vor.
  • ein toller Honig-Ersatz für Veganer*innen
  • geringe Kalorienersparnis

 

Geeignet…

  • zum Backen (eingeschränkt geeignet)
  • für den Kaffee
  • zum Backen
  • bei Fructoseintoleranz
  • für Desserts

7. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker besteht aus dem Nektar von den Blüten der Kokosnusspalme. Dieser wird aufgefangen, gefiltert und eingekocht, bis jegliche Flüssigkeit verdampft ist – übrig bleiben die Kristalle des Kokosblütenzuckers. Diese ähneln äußerlich Rohrzucker, sind jedoch etwas dunkler und feinkörniger.

Nährwerte: Kokosblütenzucker spart kaum Kalorien – 100 Gramm kommen auf 380 Kalorien und 91,9 Gramm Kohlenhydrate. Anders als bei weißem Zucker, finden wir hier Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Bor, Schwefel und Kupfer.

Geschmack: Das Aroma lässt sich als karamellig bis malzig beschreiben – eine tolle Ergänzung für viele Speisen!

Verwendung: Du kannst Kokosblütenzucker wie normalen Haushaltszucker verwenden: zum Beispiel in Kuchen, Desserts oder Getränken. Auch die Dosierung bleibt gleich – 100 Gramm Kokosblütenzucker entsprechen 100 Gramm weißen Zucker.

VorteileNachteile
  • toller Eigengeschmack, der Speisen optimal abrundet
  • durch ferne Herkunft der Umwelt zuliebe besser sparsam verwenden
  • exakt wie herkömmlicher Zucker zu verwenden
  • genauso kalorienreich wie weißer Zucker
  • reich an Nährstoffen wie Mineralien
  • Naturprodukt
  • niedriger glykämischer Index

 

Geeignet…

  • für den Kaffee
  • zum Backen
  • eingeschränkt bei Fructoseintoleranz (je nach individueller Verträglichkeit)
  • für Desserts

8. Agavendicksaft

Agavendicksaft gehört mit zu den beliebtesten Zuckeralternativen. Gewonnen wird der süße Sirup aus mexikanischen Agaven – einer faszinierende Pflanze, die an eine Mischung aus Aloe Vera und Kaktus erinnert. Zunächst wird der Saft aufgefangen und dieser anschließen eingekocht.

Nährwerte: 100 Gramm Agavendicksaft haben 300 Kalorien und 76 Gramm Kohlenhydrate. Zusätzlich enthält der Sirup Mineralstoffe, die aber mengenmäßig eher zu vernachlässigen sind. Weil er vor allem aus Fructose und Glucose besteht, sticht Agavendicksaft durch einen niedrigen glykämischen Index hervor: Er lässt den Blutzuckerspiegel relativ langsam steigen.

Geschmack: Agavendicksaft ist beinahe geschmacksneutral.

Verwendung: Besonders zum Süßen von Getränken sehr gut geeignet – Agavendicksaft brilliert mit einer hervorragenden Löslichkeit. Auch lecker im Joghurt oder in Müslis. Zum Backen eher eingeschränkt geeignet. Hier kann der hohe Fructosegehalt den Teil zu schnell bräunen lassen.

100 Gramm Sirup ersetzen 125 bis 150 Gramm Zucker.

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • durch ferne Herkunft der Umwelt zuliebe besser sparsam verwenden
  • niedriger glykämischer Index
  • nicht bei Fructoseintoleranz verträglich
  • süßer als Zucker und somit sparsamer zu verwenden
  • zu viel Fructose kann schädlich sein – deswegen in gesunden Maßen konsumieren
  • besonders gut in Flüssigkeiten löslich
  • geringe Kalorienersparnis
  • geschmacksneutral

 

Geeignet…

  • zum Backen (eingeschränkt geeignet)
  • für den Kaffee
  • für Desserts

9. Apfeldicksaft

Apfeldicksaft ist genau das, wonach es klingt: Eingedickter Apfelsaft! Durch Erhitzen und Eindampfen entsteht aus sieben bis acht Litern Apfelsaft ein Liter Apfeldicksaft – ein rostbrauner Sirup, der das herrliche süß-saure Apfelaroma einfängt.

Nährwerte: 100 Gramm Apfeldicksaft kommen auf ca. 375 Kalorien und 77 Gramm Kohlenhydrate. In geringen Mengen finden wir hier Vitalstoffe wie Kalium, Magnesium und Folsäure.

Geschmack: Das Aroma lässt sich als würzig bis süß-sauer beschreiben. Wer den Geschmack als zu intensiv empfindet, sollte Birnendicksaft eine Chance geben – dieser schenkt dir die gleichen Vorteile wie Apfeldicksaft, schmeckt aber viel milder.

Verwendung: Besonders zum Süßen von Milchprodukten (vor allem Joghurt und Quark) und Saucen geeignet. Auch lecker in Müslis, Kompott oder Salatdressings. 100 Gramm Apfeldicksaft ersetzen ca. 150 Gramm Zucker.

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • nicht bei Fructoseintoleranz verträglich
  • niedriger glykämischer Index
  • zu viel Fructose kann schädlich sein – deswegen in gesunden Maßen konsumieren
  • im Gegensatz zu vielen ähnlichen Sirupen hat Apfeldicksaft einen weitaus besseren ökologischen Fußabdruck
  • geringe Kalorienersparnis
  • süßer als Zucker und somit sparsamer zu verwenden

 

Geeignet…

  • für Desserts

10. Zuckerrübensirup

Im 18. Jahrhundert konnten sich die wenigsten Menschen Zuckerrohr leisten – 1747 machte ein Chemiker eine Entdeckung, die jede Naschkatze damals zum Strahlen gebracht haben muss:

Er fand heraus, dass Zuckerrüben – die bis dahin als Viehfutter in den Trögen landeten – sehr viel Zucker enthalten. 1801 öffnete schließlich die erste Zuckerrübenfarbik. Um den dunklen Sirup herzustellen, wird der Saft von Zuckerrüben eingekocht.

Nährwerte: 100 Gramm Zuckerrübensirup enthalten rund 299 Kalorien und 69 Gramm Kohlenhydrate. Mineralien und Vitamine stecken in den Sirup ebenfalls – vor allem Eisen, Magnesium und Kalium. Durch den hohen Kaloriengehalt sollte er trotzdem sparsam verwendet werden.

Geschmack: Der Sirup besitzt eine leicht malzige Karamell-Note. Diese schmeckt pur nicht jedem, rundet allerlei Speisen aber hervorragend ab.

Verwendung: Besonders gerne landet Zuckerrübensirup als Aufstrich auf dem Brot. Auch sehr in Marinaden, Dressings, Waffeln, Pfannkuchen und Desserts zu empfehlen. 100 Gramm Zuckerrübensirup ersetzen etwa 150 Gramm Zucker.

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • nicht bei Fructoseintoleranz verträglich
  • enthält mehr Nährstoffe als Haushaltszucker
  • relativ kalorienreich, eher weniger zum Abnehmen geeignet
  • im Gegensatz zu vielen ähnlichen Sirupen hat Zuckerrübensirup einen weitaus besseren ökologischen Fußabdruck
  • süßer als Zucker und somit sparsamer zu verwenden

 

Geeignet…

  • zum Backen (vor allem für dunkle Brote)
  • für Desserts

11. Roh-Rohrzucker, Voll-Rohrzucker, Brauner Zucker

Wie sieht es eigentlich mit Roh-Rohrzucker, Vollrohr-Zucker und braunem Zucker aus? Sind sie besser als der verteufelte weiße Zucker? Und inwiefern unterscheiden sie sich überhaupt voneinander? Ganz einfach: die Art der Raffination variiert.

  • weißer Zucker wurde komplett raffiniert. Bei diesem Prozess wird die Melasse, ein dunkelbrauner Zuckersirup, entfernt – dieser enthält aber Mineralien und Vitamine.
  • Roh-Rohrzucker ist teilweise raffiniert. Bis zu 1 Prozent Melasse bleiben zurück.
  • Voll-Rohrzucker ist unraffiniert und schenkt dir alle im Zuckerrohr enthaltenen Nährstoffe – hier sind vor allem Eisen, Magnesium, Calcium und B-Vitamien zu nennen
  • Bei braunem Zucker handelt es sich um Voll-Rohrzucker oder Kandisfarin: Kristalle, die aus reiner Zuckerlösung entstehen.

 

Nährwerte: Genauso wie weißer Zucker, enthalten Roh-Rohrzucker und Voll-Rohrzucker ca. 400 Kalorien pro 100 Gramm. Zwar bieten sie dir gleichzeitig Nährstoffe – aber für die findest du wahrscheinlich gesündere Quellen.

Geschmack: Je dunkler der Zucker, desto karamelliger und malziger schmeckt er.

Verwendung: Zu verwenden wie herkömmlicher Haushaltszucker. Das karamellige Aroma rundet Desserts, Getränke und andere Speisen angenehm ab. Die Süßkraft stimmt in etwa überein, Vollrohrzucker kannst du ggf. geringfügig sparsamer verwenden (100 Gramm Vollrohrzucker für 120 Gramm Zucker).

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • genauso kalorienreich wie weißer Zucker
  • enthält mehr Nährstoffe als Haushaltszucker
  • nicht für Diabetiker*innen geeignet
  • karamelliges Aroma

 

Geeignet…

  • für den Kaffee
  • zum Backen
  • eingeschränkt bei Fructoseintoleranz (je nach individueller Verträglichkeit)
  • für Desserts

12. Datteln

Rund 400 unterschiedliche Dattensorten warten darauf, verkostet zu werden! Die meisten von ihnen wachsen in Gebieten zwischen Nordafrika und Pakistan, aber sogar in Kalifornien sind Dattelpalmen mittlerweile zu finden. Die kleinen Früchte sind mehr als ein herrlicher Snack für zwischendurch – sie eignen sich auch hervorragend als Zuckeralternative!

Nährstoffe: 100 Gramm Datteln kommen auf 285 Kalorien. Zusätzlich liefern sie dir Ballaststoffe, die Vitamine A, E und C, Folsäure, Magnesium, Kalium, Calcium und weitere Vitalstoffe. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe machen Datteln zu einer besseren Wahl als herkömmlichen Zucker – trotzdem enthalten die Früchte viel Fruchtzucker und Kalorien, sodass du sie maßvoll genießen solltest.

Geschmack: Aroma und Konsistenz variieren je nach Sorte. Manche schmecken mild bis honigartig, andere fruchtiger.

Verwendung: Besonders beliebt in Rohkost-Kuchen. Zu Sirup verarbeitet, kommen Datteln sehr vielfältig zum Einsatz. Diesen kannst du leicht selber machen – gib 150 Gramm ungesüßte, entsteinte und getrocknete Datteln in einen Topf mit 250 Milliliter Wasser. Aufkochen lassen, in eine Glasschüssel schütten und eine Stunde lang einweichen. Zuletzt mit einem leistungsstarken Mixer pürieren.

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • reich an Fruchtzucker und deswegen lieber maßvoll genießen
  • enthält mehr Nährstoffe als Haushaltszucker
  • je nach Herkunft ist der ökologische Fußabdruck nicht immer gut
  • leckeres Aroma
  • nicht bei Fruktoseintoleranz geeignet

 

Geeignet…

  • zum Backen
  • für Desserts

13. Überreife Bananen

Das kennst du bestimmt: Du hast einen Bund Bananen gekauft und von Tag zu Tag werden einzelne Exemplare immer brauner, süßer und matschiger – bis du sie nicht mehr essen magst. Bloß nicht wegschmeißen! Überreife Bananen sind ein toller Zuckerersatz, der zugleich Lebensmittelverschwendung vermeidet.

Nährstoffe: 100 Gramm Bananen enthalten je nach Süßungsgrad ca. 88 bis 95 Kalorien. Gleichzeitig sind sie reich an unterschiedlichsten Vitaminen (C, A, K, B-Vitamine) und Mineralien (Magnesium, Kalium, Eisen, Zink).

Verwendung: Zerdrücke die überreife Banane mit einer Gabel und verwenden sie zum Beispiel im Kuchen, Smoothie, Joghurt oder Müsli. Klar, eine richtige Süßbombe ist hier nicht zu erwarten – trotzdem zaubern Bananen eine natürliche und gesunde milde Süße in deine Speisen. In Gebäck kannst du den Zuckeranteil definitiv reduzieren und sogar die Eier weglassen, denn Bananen sind ein toller Ei-Ersatz.

VorteileNachteile
  • Naturprodukt
  • begrenzte Süßkraft
  • tolle Resteverwertung
  • problematischer ökologischer und sozialer Fußabdruck. Unbedingt Bio und fair kaufen!
  • gesunder Energiespender
  • nicht bei Fruktoseintoleranz geeignet
  • nährstoffreich
  • niedriger glykämischer Index
  • optimal für Sportler*innen

 

Geeignet…

  • zum Backen
  • für die Low Carb Ernährung

Chemische Süßstoffe

Aspartam, Saccharin und Acesulfam – bevor es Zuckeralternativen wie Xylit gab, führten chemische Süßstoffe die Diätbewegung in der Küche an. Bis heute brillieren sie vor allem durch ihren günstigen Preis. Lohnt es sich also, hier ein paar Euro zu sparen? Das zeigt ein Blick auf die Vor- und Nachteile!

Nährstoffe: Zu den Nährstoffen lässt sich kaum Gutes sagen. Letztendlich sind Süßstoffe hoch verarbeitete Produkte aus dem Labor. Zwar enthalten sie gar keine oder nur extrem wenige Kalorien – aber auch keine Mineralien, Vitamine oder sonstigen wertvolle Nährstoffe.

Geschmack: Die meisten Süßstoffe haben einen metallisch-bitteren Nachgeschmack.

Verwendung: Während manche Süßstoffe hitzebeständig sind, eignen sich andere nicht zum Backen und Kochen. Insgesamt hat die Industrie für jeden Zweck einen passenden Süßstoff hervorgebracht – der unangenehme Nachgeschmack bleibt meistens bestehen.

VorteileNachteile
  • günstig
  • stark chemisch
  • sehr süß
  • stehen im Verdacht, die Darmflora negativ zu beeinflussen
  • kalorienfrei
  • sollten nur eingeschränkt zu sich genommen werden
 
  • unangenehmer Nachgeschmack

Welcher Zuckerersatz ist der Beste?

Das hängt natürlich von deinen Wünschen und Bedürfnissen ab – und von der Verwendung!

Welche Vorteile soll der Zuckerersatz erfüllen?

  • zum Abnehmen eignen sich Erythrit und Stevia besonders gut – beide haben 0 Kalorien.
  • suchst du eine besonders natürliche Zuckeralternative empfehlen wir dir Datteln, überreife Bananen, Apfeldicksaft oder Agavendicksaft.
  • als Diabetiker*in kannst du auf Erythrit, Xylit oder Stevia zurückgreifen.
  • hast du eine Fructoseintoleranz, entscheide dich zwischen Reissirup, Stevia und Xylit (nur bei leichter Fructoseintoleranz verträglich).
  • möchtest du dich Low-Carb ernähren, eignen sich für dich Stevia, Xylit oder Erythrit (die Kohlenhydrate hier werden nicht vom Körper verwertet).
  • hast du ein empfindliches Verdauungssystem (z.B. Reizdarm oder Reizmagen), könnten Erythrit oder Xylit nicht das Richtige für dich sein – frage bei einer solchen Erkrankung am besten deinen Arzt oder deine Ärztin.

 

Für was möchtest du den Zuckerersatz verwenden?

  • zum Backen: Hier eignet sich Xylit von allen Zuckeralternativen am Besten! Zum einen, weil die Konsistenz die gleiche ist (kristallin statt flüssig = du musst die Flüssigkeitsangaben nicht anpassen), zum anderen, weil Zucker und Xylit die gleiche Süßkraft besitzen. Nur bei Hefeteigen muss unbedingt ein Löffel normaler Zucker als Nährboden mit dazu! Ansonsten kannst du dich mit Erythrit und Stevia herantasten – hier könnte sich die Konsistenz des Teiges verändern. Tipp: Rühre eine überreife Banane unter. So sparst du Xylit/Erythrit, verwertest eine übrige Frucht und fügst sogar Mineralien und Vitamine dazu.
  • für den Kaffee: Hier empfehlen wir dir vor allem Erythrit und Xylit – weil beide geschmacksneutral sind (Ahornsirup im Kaffee…?) und sich bei hohen Temperaturen in der Regel gut auflösen.
  • generell für Getränke: Im Tee darf es gerne auch ein Sirup sein – vorausgesetzt, du möchtest nicht zum Abnehmen Zucker sparen. Reissirup, Agavendicksaft oder Honig schmeckt vielen Menschen gut zum Tee. Für kalte Getränke eignet sich flüssiges Stevia optimal.
  • für Dressings: Xylit, Erythrit und Stevia schenken deinen Dressings eine angenehme Süße. Mit Ahorn- oder Reissirup bekommen sie gleichzeitig eine tolle Konsistenz.

 

Tipp: Arbeite mit verschiedenen Zuckeralternativen! Du musst nicht DEN perfekten Zuckerersatz finden – nimm zum Beispiel Erythrit für den Kaffee und Xylit zum Backen, etwas Sirup im Salat und Steviaglykoside für die selbst gemachte Limonade.

Wie gesund ist Zuckerersatz?

Endlich ohne schlechtes Gewissen Kuchen und Desserts schlemmen – geht das mit Zuckerersatz wirklich oder sind Xylit und Co nicht doch gesundheitsschädlich, vielleicht sogar krebserregend? Diesem Thema möchten wir uns im folgenden Abschnitt widmen.

Die kurze Antwort: In normalen Mengen ist keiner der hier erwähnten Zuckeralternativen schädlich.

Die lange Antwort: Wer sehr viel Sirupe isst, nimmt ebenfalls viel Zucker und Kalorien auf. Hier entstehen letztendlich fast die gleichen Probleme wie bei weißem Zucker. Mit dem Unterschied, dass du zum einen mehr Nährstoffe aufnimmst und zum anderen meistens weniger Sirup für die gleiche Süßkraft benötigst. Trotzdem – jeden Tag einen halben Liter Ahornsirup solltest du nicht verzehren.

Warum können Magen-Darm-Probleme entstehen?

Birkenzucker und Erythrit können bei Überverzehr Magen-Darm-Probleme verursachen, weil unser Darm diese Zuckeralternativen nur begrenzt aufnehmen kann. Für Xylit gilt die Faustregel 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Erythrit sind die vertraglichen Mengen höher. Insgesamt schätzen Experten beide Alternativen aber als unschädlich ein.

Sind Zuckeralternative krebserregend?

Nein – hier sind sich der deutsche Krebsinformationsdienst und das Bundesamt für Risikobewertung einig. Stevia, Xylit, Erythrit und Co werden als gesundheitlich unbedenklich eingestuft. Stevia stand früher zudem im Verdacht, Fruchtbarkeit und Erbgut zu beeinflussen – auch hier geben Expert*innen Entwarnung.

Macht Zuckerersatz dick?

Hierzu schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Eine gewichtssteigernde Wirkung von Süßstoffen ist wissenschaftlich bislang nicht belegt. Im Gegenteil: Süßstoffe* können im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen sinnvolle Hilfsmittel zur Reduktion der Energieaufnahme darstellen. Sie ermöglichen die Erhaltung des Süßgeschmacks zuckerfreier, energiereduzierter Lebensmittel – insbesondere von Getränken.“

*„Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Verbindungen, die als energiefreier Zuckerersatz dienen.“

Trotzdem greifen Medien das Thema gerne auf. Klar ist: Es gibt Untersuchungen, die nachweisen, dass Menschen, die vermehrt Süßstoff konsumieren, mehr wiegen bzw. einen höheren Bauchumfang haben.

Aber: Unberücksichtigt bleibt dabei die Überlegung, ob der Speiseplan hier nicht insgesamt kalorienreicher ist. Darüber hinaus stehen bei solchen Untersuchungen in der Regel chemische Süßstoffe im Fokus und keine Zuckeraustauschstoffe.

Süßstoff und Zuckeraustauschstoff: Was ist der Unterschied?

Als Zuckeraustauschstoffe sind momentan acht Substanzen zugelassen – dazu gehören zum Beispiel Xylit, Erythrit oder Sorbit. Hierbei handelt es sich letztendlich um Zuckeralkohole, die zuckerähnliche Moleküle besitzen. Geschmack und Volumen ähneln herkömmlichem Zucker. Zuckeraustauschstoffe sind im Vergleich zu Haushaltszucker kalorienreduziert. Nur Erythrit hat gar keine Kalorien.

Süßstoffe können sowohl natürlich als auch chemisch sein – in den meisten Fällen handelt es sich jedoch um künstliche und chemisch hochkomplexe Substanzen. Sie besitzen eine weitaus stärkere Süßkraft als Zucker und haben keinen Einfluss auf den Energiehaushalt. Während Zuckeraustauschstoffe quasi mit weißem Zucker nahe verwandt sind, lässt sich dies bei Süßstoffen nicht behaupten.

Fazit: Zuckerersatz ist das bessere süß – in Maßen!

Ernährungsexpert*innen und andere Wissenschaftler*innen schätzen Zuckeralternativen als unbedenklich ein – und als bessere Wahl im Vergleich zu weißem Zucker. Trotzdem sollte Zuckerersatz, wie beinahe jedes andere Lebensmittel, maßvoll genossen werden.

Oder anders gesagt: Das beste Ziel wäre es, insgesamt weniger süß zu essen und sich nicht daran zu gewöhnen, täglich große Mengen Kekse und Kuchen zu verzehren, in denen sich viel Zuckerersatz versteckt. Insgesamt sind die Alternativen auf jeden Fall als bessere Wahl als Zucker einzuschätzen!

Tags: Zucker

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  • Danke für die echt übersichtliche Zusammenfassung

    Eine wirklich schöne und übersichtliche Zusammenfassung. Mein Einkauf hat sich seitdem radikal verändert.
    Lieber Gruß aus Oberbayern

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